Вчера я принимал участие в соревнованиях, проводившихся в рамках Чемпионата России по пауэрлифтингу. И вчера я выполнил норматив мастера спорта по версии AWPC. Но речь сейчас не об этом.

В общем и целом, в зал я хожу лет восемь-девять. Разумеется, трудно спорить с тем фактом, что разминать свою тушку и держать себя в какой-то форме значительно полезнее, чем этого не делать. Однако в один момент неизбежно сталкиваешься с осознанием того, что занимаешься по несколько раз в неделю, а прогресс стоит на месте. И можно либо продолжать тратить то же самое время и держаться при этом в той же форме, не двигаясь вперед, а можно попробовать что-то поменять и тратить то же самое время значительно более эффективно.

С точки зрения именно затрат времени второй путь мне показался более выгодным: раз уж выделяешь N часов в неделю на занятия, наверное, логично вытащить максимум пользы из этого.

Этого человека зовут Алексей Домашевский, и именно этому человеку я обязан тем ростом, который он мне обеспечил. Но обо всем по порядку.

Примерно к январю 2013 года суммарный перерыв в занятиях составлял около года, а до того момента занятия не сказать, чтобы были сильно регулярны. Скорее, захаживал в зал, размяться, потягать всякое и восстановить тонус — я, к примеру, замечал, что если заниматься, то при игре на гитаре руки «легче», разыгрываешься быстрее, скорость и форма держится дольше, поддерживается проще. Плюс ко всему элементарно спишь лучше и глубже.

В январе я так или иначе возобновил занятия в зале, и мне была подкинута идея, мол, а попробуй поучаствовать в соревнованиях. Это было достаточно неожиданно и являло собой определенную авантюру: физическая форма была к тому моменту уже утеряна, заниматься пришлось начать практически с нуля, а уж таким, как пауэрлифтинг (это когда поднимаешь тяжести, а не «подкачиваешь бицуху к лету» и любуешься на себя в зеркало), я не занимался вообще никогда.

И тем не менее, я согласился. Алексей согласился меня тренировать и подготовить к готовящимся летом соревнованиям, для чего немедленно была написана программа занятий. Первая программа фактически готовила организм к каким-то более-менее серьезным нагрузкам: необходимо было восстановить потенциал в мышцах для роста, подготовить к занятиям суставы и связки, ну и в целом войти в колею. Вторая программа уже более плотно подводила к непосредственному, то есть к соревновательному циклу. Чуть большие веса, большая интенсивность. Переработано было все, включая рацион, систему питания, график тренировок, техника — отрабатывалось все достаточно подробно.

И в итоге — соревновательный цикл. Надо сказать, что в моем случае работа была очень сложной. Во-первых, как я уже говорил, подготовка велась практически с нуля — в январе я почти умирал под штангой весом 60 кг, а в июне мне необходимо было пожать минимум 135.

Во-вторых, я, как и большинство людей, питался совсем не здоровой пищей, что само по себе уже не способствует приличному росту. В том числе поэтому предстояло убрать лишний подкожный жир и ссушиться с 83-х килограммов собственного веса до 75 — именно в эту категорию я рассчитывал попасть. Причем одно дело — ссушиваться на фарме, и совсем другое — за счет исключительно правильного питания, жиросжигающих добавок и кардио-тренировок, при учете, что в отличие от качков нам воду терять нельзя ни при каких условиях. То есть мясо — оставить, силы не потерять, все лишнее — выкинуть.

В-третьих, у меня не было техники как таковой — те, кто занимался серьезно лифтом, прекрасно представляют, в чем разница между обычным жимом, как делают 99% занимающихся в зале, и жимом, который выполняют лифтеры.

Ну и в-четвертых было выбрано наиболее «антигенетическое» для меня упражнение — жим лежа. Длинные руки, высокий рост и изначально худощавое телосложение — это не то, что должно быть козырем жимовика :)
Все это осложнялось тем, что на тотальную подготовку — силовую и техническую — у меня было всего два месяца: начали в апреле, выступать в середине июня.

Вот мой приятель, который вместе со мной готовился к соревнованиям, только в другой весовой категории — вот он жимовик, что называется, от природы. Широкий, крепкий, собственно, он играючи, ради пробы сил перед летними соревнованиями, заявился на чемпионат Москвы в феврале. Чтобы не платить за допинг-контроль, который должны проходить все «чистые» спортсмены (а он работал без химии — только в этом случае ты выступаешь в «чистой» AWPC), он пошел туда, где выступают химики, то есть в WPC. Пришел, увидел и взял второе место — чистый чувак без допинга занимает вторую строчку среди насквозь прохимиченных жимовиков :)

Ну, несмотря на столь серьезные препятствия, подготовка началась полным ходом. Технические мелочи прорабатывались с самой базы и до мелочей: работа над прогибом (изначально мост отсутствовал как класс), правильный хват грифа, правильная траектория и точка опускания штанги, задержка внизу (жать нужно по команде, которая звучит через небольшой промежуток времени после опускания штанги — так намного тяжелее, нет возможности «отбросить» штангу и т.п.), включение рывка ногами, правильное дыхание и так далее. Стало удивительно, насколько в таком простом на первый взгляд упражнении много технических нюансов и мелочей.
А ведь выключи ноги из процесса — и жмешь только за счет грудных, силы тратишь значительно больше, через это веса поднимаешь намного меньшие, а после первого тяжелого подхода (на соревнованиях, к примеру) этих сил не остается совсем.

Рацион прорабатывался и менялся несколько раз: я упорно не снижал собственную массу, и пришлось дойти до экстремальных значений нутриентов по питанию. При этом жрать различные гадости нельзя: ты не можешь себе позволить выпить банку колы с 35 граммами углеводов (исключительно из сахара), когда дневная норма этих самых углеводов у тебя всего 150.
С другой стороны, надо отметить, что качество жизни за счет правильного питания поменялось радикально: эффекты вроде раздутого пуза, изжоги, тяжести и прочей ерунды — полностью были уничтожены и каждый день я чувствовал себя действительно отлично.
Это уже не говоря о том, что организм перестает жиреть и тратит всю энергию из пищи туда, куда нужно.

Рост силовых показателей — тема отдельная. Алексей использует методику, в которой каждая тренировка четко распланирована, а весь график ориентирован так, чтобы в нужный момент ты оказался на пике формы и этот пик совпал с днем твоих соревнований. Свой целевой вес ты не жмешь ни разу — максимум, сколько я делал во время подготовки, составлял 95% от того веса, который должен был продемонстрировать впоследствии.
При каких-то определенных обстоятельствах отдельно могли прорабатываться дожимы, или жим в слингшоте, растягиваться график тренировок.

Для того, чтобы правильно согнать вес, была подобрана определенная система кардио-тренировок, в которых с четко определенной частотой сердечных сокращений надо было отработать определенное количество времени. Плюс подбирались пищевые добавки: креатин, жиросжигатель, препараты для поддержки центральной нервной системы, витамины и прочее и прочее.

Рассчитывается при этом все так, что за последнюю неделю подготовки нагрузка снижается таким образом, чтобы обеспечить организму отдых и суперкомпенсацию для небольшого прироста силы как раз после этого отдыха.

На самих соревнованиях учитывались все детали: когда и как разминаться, какими весами, за сколько повторов и каким числом повторений. Было четко рассчитано, когда должен был быть последний подход в разминке, чтобы ко времени выхода уже и отдохнуть с одной стороны, и не остыть — с другой.

Учитывались противники, подбирались веса, которые заявлялись (система такая, что у тебя 3 подхода, то есть фактически 3 попытки, при этом каждый следующий подход должен быть как минимум с тем же весом, что и предыдущий) — учитывалось вообще все.

Все вышеописанное можно уместить в одно слово — система.

До этого все годы я занимался без системы, а тут она появилась. Результатом этого и стало выполнение норматива мастера спорта. Первые спортивные соревнования, зверская нагрузка на психику, сильнейшее невысыпание (мне пришлось прибыть на соревнования в 8:30 утра) — а все равно все сработало.

По большей части я понимаю, что во всем этом основная заслуга именно тренера. Такое количество информации в одном человеке — это следствие хорошо работающей головы, колоссальной самоотдачи и приверженности этой работе. Ведь методики знакомы многим, однако правильно применять их умеют единицы. Вот Алексей — умеет.
Примените это все к гитаре и получите ровно то же самое — ни одна мелочь не является незначительной. Во время подсобной работы (это когда ты сделал самое главное, то есть базу, а потом доделываешь то, что может эту базу усилить) я делал подъемы гантелей — упражнение для дельт. Казалось бы, при чем тут дельты? А вот поди ж ты: через них проходят как раз нервы, по которым из головы идет сильнейший импульс, позволяющий сделать очень сильное и взрывное мышечное сокращение, необходимое для жима. Поди вот догадайся до такого!

Вот такой вот человек. То, что называют словосочетанием «от бога», хотя на самом деле за этим стоят годы подготовки, проб и ошибок, анализа и корректировок всей системы. Я без шуток не удивлюсь, если завтра к Алексею заявится человек и попросит составить программу для полета в космос, а тот его подготовит :)

Я думал, что после соревнований я буду неделю отдыхать от зала, предамся страшному гастрономическому угару и буду наслаждаться праздной жизнью и праздником живота. А на самом деле прямо вот сейчас настроение такое, что хочется бежать в зал и готовиться с еще большей силой и рвением. Видимо, придется-таки бежать и готовиться :)

Вдохновлять могут как результаты, так и пути его достижения. В данном случае вдохновляет и то, и другое.

Мой тренер занимается не только с такими, как я, он также тренирует и просто людей, в том числе и девушек, кто хочет привести себя в порядок, не ставя перед собой конкретных чисто спортивных целей. И я видел результаты этой работы. Был бы рад опубликовать, но у меня все-таки не сайт с содержанием для взрослых :)

Для тех, кто умеет работать самостоятельно без пристального внимания тренера (у многих просто нет такой возможности, а у кого-то достаточно опыта для того, чтобы выполнять программу самому), Алексей просто составляет подробный план тренировок, где учитываются начальные условия и конечные цели. Собственно, две мои первые программы перед соревновательным циклом были отработаны именно таким образом. Все просто: вот тебе бумага с подробно расписаной программой, иди и делай. И что характерно, если идешь и делаешь — результаты такие же, как и предполагались. Я лично был крайне удивлен, что во время набора веса, как и рассчитывалось, легко и непринужденно набрал килограмм 8.
Это очень хорошая опция, так как в свете отъезда в эти ваши Европы мне придется работать самостоятельно, а Алексею — контролировать процесс заочно. Но думаю, что и на этот раз, как и в предыдущий, проблем никаких не будет.

Собственно, сейчас Алексей также готовит и моего друга, Минаева Алексея, к дальнейшим победам — как я уже написал, зимой Леша сделал мастера спорта, пойдя чистым соревноваться с химиками, а вчера он стал мастером спорта международного класса в своей категории и занял четвертое место по России. Мы тренируемся вместе, и надеюсь, что вместе и дойдем до верхних планок. По крайней мере, видя потенциал Леши Минаева и квалификацию его тренера, становится понятно: рано или поздно остальные спорстмены будут надеяться не увидеть его фамилию в списке своих конкурентов.

Странно, что у человека все еще нет своего сайта, серьезного имени и очереди желающих на занятия, хотя наверняка оно к этому и придет — раз Алексей показал столь серьезные результаты за столь небольшой стаж именно тренерской работы, страшно представить, к чему все это придет. Поэтому пользуюсь шансом и тренируюсь, покуда не набежали толпы народу и не расхватали человека на части :)